為什么大多數(shù)人跳不出“下決心——放棄——再下決心——再放棄”的惡性循環(huán)模式，美國心理學(xué)家班杜拉認(rèn)為人們是否會(huì)實(shí)現(xiàn)計(jì)劃，取決于他們認(rèn)為自己實(shí)際上能夠?qū)崿F(xiàn)這些改變的能力有多大，這就是著名的自我效能感。
每個(gè)人都有許多愿望，希望明天的生活更加美好——變漂亮、變健康、有更多的錢花、工作更順心如意……難道這些都只能是一場白日夢？不，不要輕易就說你永遠(yuǎn)做不到。
很多時(shí)候，夢想看起來遙不可及，是因?yàn)槟繕?biāo)太過模糊，讓人感到無從下手。試一試，為自己制定一份夠?qū)I(yè)的計(jì)劃書，它會(huì)幫助你將愿望一點(diǎn)一點(diǎn)實(shí)現(xiàn)。
下決心的一刻就準(zhǔn)備好放棄
天氣預(yù)報(bào)剛剛提醒近兩天感冒指數(shù)上升，請(qǐng)市民們做好預(yù)防工作，王小洛就毫無懸念地在第一時(shí)間流涕發(fā)燒。
輕車熟路趕到醫(yī)院，接連掛了三天吊瓶，在滅掉紅黃藍(lán)紫的大小藥片之后，她信誓旦旦地對(duì)著天花板大叫一聲：“等這次感冒好了，我一定要好好鍛煉身體！”
“算了吧！小洛！”一旁照顧的曹貝貝懶得搭理她：“我和你合租一年半，聽你喊鍛煉身體都20多次了！拜托，下次換點(diǎn)兒新鮮的！”
滿腔的豪情壯志頓時(shí)被殺得片甲不留，王小洛不敢回嘴，只能暗自數(shù)落自己純屬活該，誰讓她過往的表現(xiàn)實(shí)在太丟人呢？就為了鍛煉身體這件事，她自己都記不得下過多少次決心，立過多少誓言了?？上?，每次都是好了傷疤忘了痛，不管怎樣痛定思痛，也沒堅(jiān)持鍛煉超過一個(gè)星期。
最開始跟著別人晨練，一早五點(diǎn)半就起床。問題是一圈400米跑下來，立刻頭暈耳鳴，眼前發(fā)黑，差點(diǎn)當(dāng)場犯低血糖，嚇得她再也不敢空著肚子出門。
后來報(bào)名學(xué)游泳，一個(gè)夏天挎著游泳圈在水里泡得挺美，就是懶得動(dòng)動(dòng)胳膊腿兒。
還曾經(jīng)趕著流行，像模像樣地買來瑜伽的服裝、地墊和教學(xué)DVD。當(dāng)天跟著電視汗流浹背，大呼痛快，只可惜周末做衛(wèi)生時(shí)把底墊收拾到陽臺(tái)之后就沒再拿出來過。
至于像跳繩、毽子、啞鈴這些個(gè)頭不大、花費(fèi)不高的運(yùn)動(dòng)器械，更是攢了整整一抽屜。不過它們也和那張后來被六折轉(zhuǎn)讓的健身會(huì)員卡一樣，基本沒發(fā)揮什么作用。
總之一句話，王小洛的一身懶病是沒得救了。別看她每次傷風(fēng)感冒結(jié)束，都把“鍛煉身體”的口號(hào)喊得響亮，其實(shí)自己都承認(rèn)只是過過嘴癮，表達(dá)一下美好的愿望。話音還沒落，心里就準(zhǔn)備好放棄了。
不過，話說回來，要提到光說不干，只會(huì)空表決心這件事，曹貝貝同樣也沒有資格教育別人。收入不菲的她，就因?yàn)楹鷣y花錢的毛病，標(biāo)準(zhǔn)一個(gè)“月光女神”。每到月底就掰著手指頭算工資還有幾天到賬，搞不好就又得厚著臉皮從室友那里蹭吃蹭喝。
這主要因?yàn)樗且粋€(gè)不折不扣的動(dòng)漫狂人。上學(xué)的時(shí)候還好，最多省下幾頓早飯錢買幾本原版圖書。現(xiàn)在自己兜里有錢了，沒事就去逛動(dòng)漫周邊商店，模型、玩偶、影碟、海報(bào)，但凡有什么中意的新款上市，絕對(duì)就會(huì)搶購到手。巴掌大的小人市價(jià)千八百元，她一點(diǎn)兒也不心疼。
這不，工作兩年多，曹貝貝不僅連一張定期存款都沒留下，還經(jīng)常被兩張交替透支的信用卡弄得焦頭爛額。男朋友多次叮囑她攢點(diǎn)錢準(zhǔn)備結(jié)婚，她每次也都把頭點(diǎn)得像雞啄米，一臉的態(tài)度誠懇，念咒似的在嘰哩咕嚕“我要攢錢，我要攢錢”。可轉(zhuǎn)過身去，她就忘了上個(gè)月的慘痛教訓(xùn)，繼續(xù)源源不斷地支持動(dòng)漫產(chǎn)業(yè)。
人們只能做到他們認(rèn)為能做到的事情
日常生活中，我們經(jīng)常會(huì)聽到身邊有人在不停高喊類似“我要鍛煉”或“我要攢錢”的口號(hào)，以及他們對(duì)此無能為力的抱怨聲。其實(shí)，他們也很清楚，只要自己堅(jiān)持做出一點(diǎn)改變，生活就會(huì)變得更加美好，但卻陷入“下決心——放棄——再下決心——再放棄”的惡性循環(huán)之中，只能在原地踏步不前，好像改變自己真的要比登天還難。
有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：目前全世界每天有數(shù)百萬人在為戒煙或減肥而努力，而盡管其中的許多人能做到幾星期不吸煙，或者真的減輕幾公斤體重，但是，最終只有一小部分人能夠永久地改掉吸煙的不良習(xí)慣或恢復(fù)正常體形。
對(duì)此，新行為主義大師阿爾伯特·班杜拉是這樣解釋的——那些少數(shù)的成功者堅(jiān)持到底的關(guān)鍵，在于他們對(duì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的“自我效能感”比一般人高得多，他們相信自己有達(dá)到目標(biāo)的能力。而其他吸煙者不能戒煙的原因，就是他們認(rèn)為自己根本戒不掉煙。實(shí)際上，人們只有在確認(rèn)自己能做到時(shí)，才能堅(jiān)持不懈地去克服吸煙的沖動(dòng)。
同樣的道理，大部分未能堅(jiān)持到底的人，都把鍛煉、存錢或戒煙、減肥僅僅標(biāo)記為一種“夢想”，而不是具體的行動(dòng)目標(biāo)。既然是夢，不能最終實(shí)現(xiàn)，也就是件理所應(yīng)當(dāng)?shù)氖虑榱恕谋举|(zhì)上講，任何改變?nèi)绻救藳]有愿望，心理咨詢師幫不上太大的忙。但是，一般意義的愿望，實(shí)際上可以區(qū)分為結(jié)果期望和效能期望。結(jié)果期望是指人們希望獲得某種結(jié)果，而效能期望是指人們對(duì)于自己的行為在多大程度上能夠帶來這種結(jié)果的一種信念。簡單地說，“相信某件事會(huì)發(fā)生”與“相信自己能讓某件事發(fā)生”，二者之間存在著巨大的差異。
比方說：一個(gè)學(xué)生計(jì)劃每晚投入幾個(gè)小時(shí)用來復(fù)習(xí)功課，是因?yàn)樗幸粋€(gè)結(jié)果期望，希望大學(xué)功課的成績都得A。但是，同時(shí)他也會(huì)對(duì)此抱有一個(gè)效能期望，就是對(duì)于自己能不能為功課投入那么多持有一個(gè)穩(wěn)定的心理評(píng)價(jià)。
班杜拉認(rèn)為，效能期望比愿望能夠更好地預(yù)測人們的行為。人們是否會(huì)努力應(yīng)付某一問題，為做出某一改變能堅(jiān)持努力多久，都取決于他們認(rèn)為自己實(shí)際上能夠?qū)崿F(xiàn)這些改變的能力有多大。如果一個(gè)學(xué)生認(rèn)為自己不可能成績?nèi)康肁，他就會(huì)干脆放棄相關(guān)的努力。如果一個(gè)人認(rèn)定自己沒有能力戒煙或減肥，他們就不大可能去努力實(shí)現(xiàn)這些改變。
計(jì)劃太過隨意會(huì)降低自我效能
很多人在做計(jì)劃的時(shí)候忽視一種錯(cuò)誤，即把最終的目標(biāo)設(shè)定得太模糊、太籠統(tǒng)，還常常過于完美，不切實(shí)際。以“鍛煉身體”為例，對(duì)于身體素質(zhì)較差的王小洛，將目標(biāo)定在抵抗力增強(qiáng)，保持一段時(shí)間不生病，或者爬六層樓不氣喘吁吁等較為合適。如果她沒有把“好身體”的目標(biāo)細(xì)化成類似的具體指標(biāo)，或者只是幻想著有一天自己擁有像體育明星那樣的身體，那么，她的鍛煉計(jì)劃最后很可能是以失敗收?qǐng)觥?/p> 不僅如此，計(jì)劃做得太過隨意，目標(biāo)是否達(dá)成難以評(píng)價(jià)，任務(wù)有沒有堅(jiān)持不好衡量，就很容易使人產(chǎn)生挫敗感。多次反復(fù)之后，人們就會(huì)認(rèn)定自己在相關(guān)的任務(wù)上沒有能力，就會(huì)相信自己永遠(yuǎn)也做不到。用班杜拉的話說，相關(guān)的成就經(jīng)驗(yàn)越缺乏，人們對(duì)于自己能夠?qū)崿F(xiàn)愿望的自我效能感就越低，也就越不愿為之付出努力了。
實(shí)際上，王小洛之前的多次“失敗”未必就是真正的失敗，只是她還沒有看見她的目標(biāo)出現(xiàn)，而一個(gè)模模糊糊的“好身體”必然是難以實(shí)現(xiàn)的。時(shí)間久了，當(dāng)她再高喊“鍛煉身體”的口號(hào)時(shí)，她的內(nèi)心已經(jīng)不相信自己可以做到了，努力只是白費(fèi)工夫，堅(jiān)持鍛煉已經(jīng)變成一個(gè)與她無關(guān)的夢想，甚至是空想。而曹貝貝亂花錢的習(xí)慣，也與她對(duì)于自己能夠攢下錢來的信心不足有關(guān)。
對(duì)于這種由于自我效能不足導(dǎo)致的毅力缺乏，言語說服往往又是最沒有效果的方法。這時(shí)候，與其強(qiáng)調(diào)應(yīng)該去做什么，有多重要，還不如幫助他們體驗(yàn)一下成功的感覺，哪怕只是很小的一點(diǎn)點(diǎn)。她們可以稍微修正一下自己的計(jì)劃，用一系列較小的、較具體的目標(biāo)來過渡，最終可能就完全是另外一個(gè)結(jié)果。
怎樣制定一份有效的計(jì)劃書
那么，怎樣的計(jì)劃才能確實(shí)有效地幫助我們實(shí)現(xiàn)自己的愿望呢？研究自我管理的心理學(xué)家們?yōu)槲覀兲峁┝巳缦陆ㄗh：
首先，設(shè)定的目標(biāo)應(yīng)該具體，相應(yīng)的任務(wù)可以用數(shù)字來衡量。
模糊的目標(biāo)會(huì)讓人感覺不真實(shí)，并且遙不可及，而不能量化的任務(wù)會(huì)使人難以評(píng)估自己是否正在按照計(jì)劃行事。想減肥的人不能只說“我想變瘦”，問問自己到底想要變得多么瘦？是要像T臺(tái)秀展上那些不到90斤的模特們一樣，還是像你身邊的同事們一樣能夠在商場里買到M號(hào)的衣服就OK？而想攢錢的人也不要總是沉浸在“等到我有錢的時(shí)候……”的想象之中，而應(yīng)該在尊重現(xiàn)實(shí)的基礎(chǔ)上，為自己制定一個(gè)可行的儲(chǔ)蓄計(jì)劃，比如“在接下來的1年里，每個(gè)月將收入的30％存入銀行”。
這樣，你既明確知道了自己想要什么，又列出了用來衡量自己是否做到的指標(biāo)，就可以隨時(shí)檢驗(yàn)自己處在什么樣的階段，是不是正在按照計(jì)劃實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。
第二，計(jì)劃必須是此時(shí)此刻的你可以獨(dú)自實(shí)現(xiàn)的，所有的任務(wù)都是可以完成的。
像中500萬大獎(jiǎng)，或者一夜之間變得像朱麗亞·羅伯茨一樣迷人這些事，都只是一場白日夢，絕對(duì)都不應(yīng)該寫進(jìn)你的計(jì)劃書。因?yàn)樗鼈兂舜驌裟阌?jì)劃毫無進(jìn)展以外，不會(huì)產(chǎn)生什么好作用。如果短期實(shí)現(xiàn)最終目標(biāo)有一點(diǎn)兒吃力，不妨把它拆解為一些相關(guān)的小目標(biāo)。遇到困難不能前進(jìn)時(shí)，可以問問自己“現(xiàn)在我能做到的、最容易的事情是什么”。
這是因?yàn)?，每一個(gè)小小的、穩(wěn)定的進(jìn)步都構(gòu)成了一個(gè)成就經(jīng)驗(yàn)。它們可以提高你的效能感，改變你對(duì)于自己能力的信念。你會(huì)借助這些小小的成功，挑戰(zhàn)更高更難的其他任務(wù)。所以，如果你計(jì)劃中的一個(gè)子目標(biāo)實(shí)現(xiàn)了，哪怕它在別人看來不值一提，也別忘了好好慶祝一下。
最后，記得給你計(jì)劃中的每一條都加上明確的時(shí)間限制。
沒錯(cuò)，這個(gè)世界會(huì)發(fā)生無數(shù)種可能，但沒有約束力的計(jì)劃難以推動(dòng)我們馬上采取行動(dòng)。那些“總有一天……”的感慨，是一種可以用來自我鼓勵(lì)的寶貴信念，但不是合格的計(jì)劃內(nèi)容。
假設(shè)你希望自己可以在1年之后結(jié)束打工生涯，開始自己的創(chuàng)業(yè)之路，那么，你需要現(xiàn)在就給你的每一項(xiàng)任務(wù)設(shè)定好時(shí)間限制——1個(gè)月后我要向老板遞交辭職信；3個(gè)月后做好工作的交接，正式離開；半年后要資金到位，項(xiàng)目確定，起草商業(yè)計(jì)劃，調(diào)查競爭對(duì)手和供應(yīng)商的情況；接下來的3個(gè)月要購買設(shè)備、選擇地點(diǎn)，尋找合伙人，如此等等。當(dāng)然，我們大部分的計(jì)劃都沒有這么復(fù)雜，但不妨參考一下這樣清楚的時(shí)間表。這些簡單的步驟和小任務(wù)，可以幫助我們一步一步離最初的愿望越來越近。
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